心とカラダを育てる食卓
vol.10 簡単！栄養バランスを整える料理のコツ

家族のための料理、おいしく食べてくれると作りがいがありますよね。けれど毎日メニューを考えるのが大変、栄養の偏りが心配という声も多いです。そこで今回は、栄養バランスを整えるお手軽料理作りのコツをご紹介します。

食事の質が大切

家庭で献立を考えるときの食事量は、幼児期では大人の半分くらい、小学校高学年にもなれば大人の3/4～同量くらいを目安にしましょう。成長期の食事は心身の発達に大きく影響するため、食事の質=栄養バランスがとても大切です。理想は「一汁三菜」の定食スタイルですが、時間がなかったり、メニューが思い浮かばない・・そんな時は少ない品数でも大丈夫！ポイントをおさえれば、1品料理でも栄養バランスを整えることができますよ。

栄養バランスの整えかた

次の3つのグループから食材をピックアップして、料理に組み合わせましょう。
ピックアップする食材は1種類ずつでもOK、大切なのは1回の食事で①～③を全てそろえることです。

①エネルギーになるもの（糖質）
→ごはん、パン、麺、芋
②カラダをつくるもの（たんぱく質）
→肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
③調子をととのえるもの（ビタミン・ミネラル・食物繊維）
→野菜、きのこ、果物、海藻

1品料理での具体的な組み合わせ例は、

・ごはん（①）に野菜（③）入りの卵炒め（②）をのせて卵丼
・ごはん（①）と鮭フレーク（②）とほうれん草（③）をコンソメスープで煮込んで雑炊
・パン（①）にピザソースをぬって、ツナ（②）とピーマン（③）をのせてピザトースト
・うどん（①）に甘辛く炒めた豚肉（②）ときのこ（③）をのせて肉うどん
・そうめん（①）には納豆（②）とオクラやわかめ（③）などをトッピング

といった感じです。
こんなに簡単なメニューでも、3つのグループが全てそろえばさまざまな栄養素を摂取することができ、自然と栄養バランスを整えることができます。余裕がある時は「朝は卵だったから昼は肉、夜は魚」のように、同じグループでも食材の種類を変えると食事の質がより高まりますよ。

「パン好き」は特に栄養バランスに注意

パンは子どもも好きですし、食卓によく登場するご家庭も多いですよね。しかし、パンにジャムや甘いクリームをぬっただけの食事では必要な栄養は摂れません。パンを食べるときは、チーズトーストやピザトーストのように野菜やたんぱく質食材（ツナ、卵、ハムなど）を一緒に摂れるメニューがおすすめです。甘いパンのときは野菜スープやオムレツなどを付けるのが理想的ですが、ヨーグルトやチーズ、魚肉ソーセージ、果物などそのまま食べられる調理不要なものをあわせて栄養価を高めるのもよいでしょう。

そろえておくと便利な食材

野菜はミックスベジタブルやブロッコリーなどの冷凍野菜を数種類ストックしておくと、時短＆栄養価UPに役立ちます。たんぱく質食材は、ツナ缶・鯖缶、鮭フレーク、魚肉ソーセージ、ちくわ、チーズ、桜えび、しらす、納豆など調理不要のものを常備して。これらがあれば、肉や魚を調理する時間がないときも安心です。手軽に栄養バランスのよいメニューを作るには、こういった便利な「お助け食材」をうまく活用しましょう。

余裕があるときは一汁三菜の定食スタイル、パパっと食べたい日は手軽な1品料理。どちらの日でも「3つのグループ」を意識して、食材をチョイスしてみてください。栄養バランスの整ったおいしいご飯で、心とカラダを元気に保ちたいですね。

＜親子でおいしい「うまみレシピ」＞

さまざまな素材に含まれるうまみをかけ合わせた、親子で一緒においしさを味わえるレシピをご紹介します。うまみの相乗効果の活用で、塩分控えめでも満足感はバッチリ！おとなの健康維持にもおすすめなヘルシーレシピです。

豚しゃぶとアスパラガスのおろし和え

アスパラガスのうまみ「グルタミン酸」×豚肉のうまみ「グアニル酸」でうまみUP！
お肉とアスパラをおろしポン酢でさっぱりと。温かいままでも、冷やして食べてもおいしいですよ♪

＜作り方＞

① 豚肉はひと口大に切る。アスパラガスは下1／3の皮をむき、斜め6等分に切る。大根おろしは軽く水気を切る。

② 鍋に塩（分量外）を入れた湯を沸かし、アスパラガスを加えて約1分半ゆで、ザルにあげて水気を切る。同じ湯に豚肉を加えて、火が通るまでゆでたら、ザルにあげて水気を切る。

③ ボウルに（a）を混ぜ合わせ、大根おろし・②を加えてさっと和え、器に盛り付ける。

板垣好恵 プロフィール

管理栄養士／上級食育アドバイザー
全国展開する料理教室にて、料理・パン・ケーキの講師業と集客営業に従事。本社へ異動後は管理栄養士としてレシピ本出版、講演、食事指導、法人タイアップ企画など多数事業に携わる。現在は、食育活動を軸としたイベント出演、レシピ開発、執筆、保育園の選任管理栄養士を行う傍ら、食の専門家を集めたユニットFoodRingの代表を務める。2019年より土浦にて食育料理教室「ぼくらのキッチン」を運営。

◆食の専門家ユニットFoodRing
https://foodring.jp/

◆食育料理教室「ぼくらのキッチン」
https://www.bokurano-kitchen.com/