心とカラダを育てる食卓
vol.12 夏は要注意!傷みにくいお弁当づくりのコツ

食育料理教室の運営をするほか、イベントやメディア出演を通じて、様々な食育活動を行う管理栄養士で上級食育アドバイザーの板垣好恵さんが、子どもの心とカラダを健やかに育む食体験の大切さをお伝えします。
親子で味わいたい「うまみレシピ」もご紹介。ぜひ親子でお試しください!

 

暑い季節はお弁当の傷みが心配ですよね。お弁当はおいしさや栄養も大事ですが、安全に食べられることが何より大切です。今回は、すぐに実践できる「傷みにくいお弁当づくりのコツ」をご紹介します!

夏のお弁当は傷みやすい

食中毒の原因となる菌は湿気の多い場所が大好物で、30~40℃で爆発的に増える性質があります。密閉されたお弁当箱の中は高温多湿。夏のお弁当はまさに「菌が増えやすい環境」なのです。食中毒を起こさないためにも、お弁当を傷ませない工夫や対策は欠かせません。

傷ませない3つのコツ

こまめな手洗い・消毒・清潔な調理器具の使用など基本的なことを徹底したうえで、調理しましょう。

①しっかり加熱!
菌の多くは「75℃以上で1分以上」加熱すると死滅するため、食材は「すべて、しっかり加熱」します。もちろん生野菜はNGです。そのまま食べられるハム、ソーセージ、かまぼこ、ちくわなども必ず加熱し、作り置き料理もレンジなどで再加熱してからお弁当箱につめます。
②水気をしっかり取る!
水分は菌が増える原因のひとつ。茹で野菜はキッチンペーパーで水分をのぞき、炒め物はよく炒めて水分をとばします。お弁当箱につめるときは、カップや仕切りを使っておかず同士がくっ付かないようにし、水分や菌がうつるのを防ぎましょう。ソースやしょうゆはおかずにかけず、別容器に入れるのもポイントです。
③よく冷ます!
温かいままフタをすると、お弁当はあっという間に高温多湿。ご飯やおかずを十分に冷ますのも傷ませない基本です。早く冷ますために冷蔵庫にいれたくなりますが、アツアツのものをいれると冷蔵庫内の温度もあがり他の食材に影響が出てしまう可能性があります。急ぎの場合は、最低限の粗熱を取ってから冷蔵庫にいれましょう。

夏、気を付けたいおかずはコレ!

特に傷みやすいおかずは、夏場は避けるのが安心です。

・卵料理
卵には食中毒の原因になるサルモネラ菌が付着していることがあるため、要注意。子どもが好きでどうしても卵焼きを入れたい場合は、だし汁を加えずに砂糖や塩だけで味付けをし、しっかり加熱してください。夏に限らず卵料理をお弁当にいれる場合「半熟は絶対NG!」と覚えておきましょう。

・味の付いたご飯
チャーハン、炊き込みご飯、混ぜご飯などはさまざまな食材が入っている分、多種多様な菌を引き寄せやすく水分も残りやすいです。夏のお弁当は白ご飯にし、味を足したい子どもにはふりかけを付けてあげましょう。

・じゃが芋を使った料理
じゃが芋はでんぷん質で水分も多く、とても傷みやすい食材です。ポテトサラダ、ポテトグラタン、コロッケはもちろん、肉じゃがなどの煮物も要注意。煮物は汁気が多いのでキッチンペーパーでしっかり吸わせ、芋類はなるべく避けるのが安心です。

・おひたし、和え物
時間がたつと水分が出やすいため、菌の繁殖が心配なおかずです。すりごまやかつお節など水分を吸ってくれる食材を和えて、水気が出ないよう工夫しましょう。

「お酢」で殺菌!

お弁当の傷み対策には「お酢」の活用もおススメです。お酢には殺菌作用があるため、ご飯を炊くときに少量プラスするだけで傷み予防になります(※2合に酢小さじ1程度)。また、お弁当箱をお酢でふくのも効果的です。お酢を付けたキッチンペーパーでお弁当箱をふき、10分程乾かしてからおかずをつめるだけで手軽に傷みにくいお弁当ができますよ。

保冷剤や保冷バッグ、お弁当抗菌シートなど市販のグッズもうまく活用しながら、夏場でもおいしく安心して食べられる「傷みにくいお弁当づくり」を実践してみてくださいね。

<親子でおいしい「うまみレシピ」>

さまざまな素材に含まれるうまみをかけ合わせた、親子で一緒においしさを味わえるレシピをご紹介します。うまみの相乗効果の活用で、塩分控えめでも満足感はバッチリ!おとなの健康維持にもおすすめなヘルシーレシピです。

豚肉と夏野菜のしょうが炒め

野菜のうまみ「グルタミン酸」×豚肉のうまみ「グアニル酸」でうまみUP!
しょうが風味が食欲そそる、ごはんがすすむ炒め物です。栄養価の高い夏野菜と、疲労回復のビタミンを含む豚肉の組み合わせは、暑い夏にぴったりですよ♪

<材料:2人分>
豚こま切れ肉 200g
トマト 1個
ズッキーニ 1本
(a)オリーブオイル 大さじ1
(a)おろししょうが 小さじ1
(a)しょうゆ 大さじ1
(a)酒 大さじ1
塩・こしょう 各少々

<作り方>

①豚肉はひと口大、トマトは8等分のくし形切り、ズッキーニは幅1㎝の輪切りにする。

②ボウルに(a)を混ぜて豚肉を漬け込み、しばらく置く(約20分)。

③フライパンを熱し、豚肉を漬けだれごと入れて中火で炒め、火を通す。

④ズッキーニを加えてしんなりするまで炒めたら、トマトを加えてさっと炒め合わせ、塩・こしょうで味をととのえ、器に盛りつける。

板垣好恵 プロフィール

管理栄養士/上級食育アドバイザー
全国展開する料理教室にて、料理・パン・ケーキの講師業と集客営業に従事。本社へ異動後は管理栄養士としてレシピ本出版、講演、食事指導、法人タイアップ企画など多数事業に携わる。現在は、食育活動を軸としたイベント出演、レシピ開発、執筆、保育園の選任管理栄養士を行う傍ら、食の専門家を集めたユニットFoodRingの代表を務める。2019年より土浦にて食育料理教室「ぼくらのキッチン」を運営。

◆食の専門家ユニットFoodRing
https://foodring.jp/

◆食育料理教室「ぼくらのキッチン」
https://www.bokurano-kitchen.com/